Ce qu'il faut savoir sur les abdos

Les abdominaux sont des muscles situés au niveau du tronc. On parle de ceinture abdominale lorsque l'on englobe : le grand droit, les obliques, le transverse et les muscles lombaires. La ceinture abdominale sert à maintenir le tronc mais aussi à faire des flexions et extensions de ce dernier.

A gauche la face antérieur de la ceinture abdominale et à droite sa face postérieure.

I] Ne pas se limiter aux tablettes de chocolat

Les muscles de la ceinture abdominale sont complémentaires. Et même si un exercice actionne plusieurs muscles en même temps, il serait une erreur de se limiter à l'exercice du "crunch" par exemple. Généralement, beaucoup de personnes travaillent leur grand droit et leurs obliques, sans forcément le savoir d'ailleurs, et en oublie les muscles lombaires.

Or, des lombaires musclés empêchent bien des maux de dos. Le fait de muscler les abdos et non les lombaires entraîne un déséquilibre au niveau de la ceinture abdominale et peut engendrer voire aggraver des douleurs. Cela a bien évidemment des répercussions sur l'ensemble du corps.

II] Gainage

Là encore, c'est une question d'équilibre. Le gainage actionne un muscle nécessaire au bien être de la ceinture abdominale : le transverse. Et il n'y a que deux façons de le travailler : par le gainage et ..... la respiration.

Le gainage possède un autre avantage. C'est un autre type de contraction musculaire (isométrique) ce qui soumet vos muscles à une épreuve différente que le travail abdominale classique qui se fait en concentrique (flexion/extension).


III] Exercices

Une séance d'abdos complète doit être variée et ne prend pas forcément beaucoup de temps.

Abdos en 8 minutes

 2 x 20

2 x 20

2 x 45 secondes

2 x 45s / côtés

2 x 45s

Ventre, Abdos, Taille : Que dois-je faire ?

La sangle abdominale est une zone sensible. Elle est composée des abdominaux droit, obliques et des muscles lombaires situés dans le bas du dos. N'oubliez pas que quoi vous fassiez, pour arriver à un résultat en sport, le processus est long. NE LÂCHEZ RIEN !


Muscler sa sangle abdominale

Faire des abdos ne fait pas maigrir bien au contraire ! Par exemple, l'exercice du "crunch" fait en partie travailler les abdos droits, ceux qui sont devant, les fameuses "tablettes de chocolat". Le "crunch" vous muscle donc. Mais alors comment faire pour avoir ces fameuses tablettes ?

Faites 3 à 6 séries de 20 par exercices. Une "bonne" séance d'abdos serait :

- 1 exercice abdos droit

- 1 exercices abdos obliques

- Gainage 4 faces

Crunch - Abdos droit - 3 à 6 séries de 20

Abdos obliques - 3 à 6 séries de 20

Gainage - 3x 1min

Gainage latéral - 3x 1min de chaque côté

Gainage dos - 3x 1min

Perdre du poids au niveau de la taille et tonifier sangle abdominale

La perte de poids se fait par des efforts de plus de 45 min type "cardio" afin de réduire la maisse graisseuse générale de votre corps (explications ici). Combiné à une alimentation équilibrée, peu grasse (du moins juste ce qu'il faut), le processus de "sèche" est en marche.
Afin de tonifier ensuite votre sangle abdominale, vous pouvez combiner des exercices de gainage et de pilate. Pourquoi le gainage et le pilate ? Car ces méthodes font travailler vos muscles profonds, ceux que l'on ne voit pas. Les muscles profonds sont situés au plus près des os. Ils ont pour rôle de tenir votre squelette et ont un effet "affinateur".

Une semaine type de "sèche" :

- 1 séance de type cardio de plus de 45 min (Running, Natation, Vélo, Marche...)

- 1 séance de renforcement musculaire à base de gainage et pilates (15 min environ)

Exemple de séance de renforcement musculaire (gainage + pilate)

Gainage Genoux - 3x30s

Gainage latéral - 2x30s de chaque côté

Gainage dos - 3x30s

Exercice Yoga - Inclinaisons latérales de chaque côté x10

Petit relevé de buste - décoller légèrement les épaules du sol et redescendre. Mouvement fait avec douceur. x10

Exercice de respiration Pilate - Coller le bassin au sol - Effectuer de profondes respiration - Le corps doit être relâché - Étirer votre colonne vertébrale sans à-coup lors de l'inspiration