Programmes

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I] No Miracle Program

Je vous propose un programme pour les sportifs souhaitant gagner en explosivité. L'explosivité se traduit par un effort court, rapide et intense. Exemple : Un Saut.
J'ai moi même suivit ce programme il y a quelques mois déjà pour retrouver et améliorer des acquis après une blessure.

Programme sur 8 semaines

48 heures minimum entre chaque séance

1ere semaine : séance 1 + séance 2 

2eme semaine : séance 4 + séance 3 

3eme semaine : séance 1 + séance 2

4eme semaine : séance 4 + séance 3

5eme semaine : séance 1 + séance 2 + séance 1

6eme semaine : séance 4 + séance 3 + séance 4

7eme semaine : séance 1 + séance 2 + séance 1

8eme semaine : séance 4 + séance 3 + séance 4

Conseils et Indications :

Ce programme est réservé aux personnes qui ont déja une activité sportive réguliere.
Il est conseillé de prendre une semaine de repos après le prog, pour que vos muscles et vos articulations récupèrent. Apres ce repos bien mérité allez constatez les gains !

Séances

séance 1

10 min de corde

2*Chaise
pause 1minute
Gainage 4 positions
pause 1 minute
2*Chaise 
pause 1 minute
Gainage 4 positions

pause 5 minutes
Echauffements : 
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute

14 sauts positions squats 
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc
pause 3 minutes
14 sauts positions squats
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc

pause 5 minutes

Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pause 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions

10 minutes d'étirements (30s par étirement)

séance 2

10 min de corde

Echauffements : 
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute

14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante 
pause 3 minutes
14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante

pause 5 minutes

2*Chaise
pause 1minute
Gainage 4 positions
pause 1 minute
2*Chaise 
pause 1 minute
Gainage 4 positions

Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pause 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions

10 minutes d'étirements (30s par étirement)

séance 3

10 min de corde

Echauffements : 
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute

14 sauts positions squats 
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc
pause 3 minutes
14 sauts positions squats
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc

pause 5 minutes

15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe
pause 3 minutes
15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe

Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pauses 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions

10 minutes d'étirements (30s par étirement)

séance 4

10 min de corde

Echauffements : 
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute

15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe
pause 3 minutes
15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe

pause 5 minutes

14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante
pause 3 minutes
14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante

Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pause 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions

10 minutes d'étirements (30s par étirement)

Exercice de la chaise :

Crunch : 

Fentes

Squats

Gainage

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II] Renforcement Musculaire

Indications :

                            1 bloc single = mouvement simple sur 1min

                                1 bloc 2/2 = mouvement saccadé en 2 sur 1 min

                            1 bloc 3/1 = mouvement saccadé en 3 sur 1min

                                                              

Séance 1 : Renforcement Membres Inférieurs (1/5)

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscle Ciblé
Échauffement
Transfert de poids de corps 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc single	Mains sur hanches	Faire une ½  flexion du genoux droit en essayant de transférer le poids que supportait votre genou gauche vers ce genou  droit. Revenir en position initiale et faire de même avec le genou  gauche.	Dos plat, talon au sol, garder un alignement tête-cou-tronc. Les fesses partent légèrement vers l'arrière vers l'arrière lors de la descente. Veiller à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Regarder bien devant soi		Fessiers, Quadriceps, Ischios, Triceps Sural
Squat classique 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc 3/1 1 bloc single	Debout, bâton sur les épaules, genoux légèrement fléchis, talons au sol.	Descendre le bassin en inspiration genoux fléchis, cuisses à l’horizontale au maximum. Puis sur l’expiration revenir en position de départ  par une extension des  chevilles, genoux, hanches.	Dos plat, talon au sol, garder un alignement tête-cou-tronc. Les fesses partent vers l'arrière lors de la descente. Veiller à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Regarder bien devant soi.	Squat pieds serrés Squat Sumo	Fessiers, Quadriceps, Ischios, Triceps Sural
Fentes 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc 3/1 1 bloc single	Mains sur hanches	Abaisser le bassin lors de l' inspiration en fléchissant le genou arrière se rapprochant du sol sans le poser et le genou avant à angle droit cuisse/jambe. Puis revenir en fente avant jambes en extension lors de l'expiration.	Bassin neutre, Dos plat, pas de rotation du bassin, genou avant ne dépasse pas pointe du pied avant et penser à garder l'écart naturel du bassin entre les deux jambes. Regarder bien devant soi.		Quadriceps, triceps sural, fessiers, ischios
Élévations jambes fléchies 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc 3/1 1 bloc single	Quadrupédie en appui sur les avants bras.	Élever une jambe fléchie vers l'arrière. Puis l'autre.	Dos plat, pied en flexion dirigé vers le bas, regard vers le sol, bras et cuisses perpendiculaire au sol, ne pas monter la jambe trop haut.		Fessiers
« Crunch » 1 bloc single 1 bloc statique 1 bloc single	Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque. Jambes relevées à 90°	Faire une flexion du tronc en décollant les omoplates du sol. Contrôler la descente et revenir en position initiale.	Bassin en position neutre. Ne pas accentuer la lordose lombaire.	Pied au sol.	Grand droit
Gainage Ventral 2 x 1 min	Allongé sur le ventre. Les avants-bras sont placés au sol dans le prolongement du corps au niveau de la poitrine.	Lever le corps en ne prenant appui que sur les avants-bras et les pointes de pieds.	Dos plat, contracter la sangle abdominale et les fessiers.		Grand Droit
Gainage Latéral G 2 x 1 min	Allongé sur le côté.	Lever le corps en prenant appui sur l'avant bras et les pieds.			Petit et Grand Obliques
Gainage Latéral D 2 x 1 min
Gainage Dorsal 2 x 1 min	Allongé sur le dos.	Lever le corps en appui sur les mains et les talons.			Muscles Spinaux

·        Stretching 

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscles ciblés
Quadriceps 1 30s / côté	Allongé sur le ventre. Une main sur le front.	Prendre le pied droit dans la main droite. Expirer en amenant le talon droit sur la fesse droite.	Garder l'alignement naturel du corps. Garder les hanches ancrées dans le sol.	Amener les 2 jambes en même temps.	Quadriceps
Ischios-jambiers 1 30s / côté	Assis, jambes gauche fléchie, jambe droite tendue au sol.	Incliner le tronc dans sa totalité vers l'avant. Expirer lors de l'inclinaison.	Dos plat, épaules basses, bras le long du corps placés de part et d'autres de la cuisse. Ne pas bouger les jambes.		Ischios-jambiers
Fessiers 1 30s / côté	Allongé sur le dos, jambe gauche fléchie, jambe droit en appui sur le genou gauche. Prendre dans ses mains la jambe gauche.	Ramener la cuisse gauche vers la poitrine.	Le bassin est fixe et plaqué au sol. Tout comme le tronc et la tête.		Fessiers
Triceps Sural 30s / côté	Debout, reculer le pied droit en arrière en appui sur la pointe de pied. Incliner légèrement le buste. Les mains sont sur la jambe avant.	Écraser le talon gauche au sol et tendre la jambe droite.	Dos plat, bassin fixe.		Triceps Sural
Abdominaux 2 x 30s	Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Bras le long du corps.	Lever les bras vers le haut tout en élevant la cage thoracique.	Rentrer le ventre lors de l'élévation + épaules basses.		Grand droit, obliques, muscles spinaux.

Séance 2 : Renforcement Membres Supérieurs (2/5)

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscle Ciblé
Échauffement
Butterfly 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc single	Coudes fléchis, Avant bras horizontale et plan frontal et bras à la verticale.	Rapprocher les coudes et les avants bras dans le plan sagittal en expirant et rouvrir en inspirant	Haut du corps grandi, dos plat, abdos contractés		Pectoraux
Tirage Poitrine 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc 3/1 1 bloc single	Coudes fléchis bras à l’horizontale	Pousser les coudes en arrière	Haut du corps grandi, dos plat, abdos contractés		Rhomboïdes
Élévation latérale 1 bloc single 1 bloc 2/2 1 bloc statique 1 bloc single	Bras le long du corps	Élévation des bras latéralement	Haut du corps grandi, dos plat, abdos contractés		Deltoïdes
Pompes triceps 3 x 1min	Allongé en appui sur les avants-bras. Jambes tendues.	Faire une extension des bras.	Dos plat, sangle abdominale contractée, expirer lors de l'extension	Sur les genoux	Triceps
Curl 3 x 1min	Debout, jambes légèrement fléchies. Coudes près du corps. Bras en extension. Saisie en supination	Faire une flexion des bras (expiration) puis une extension de ces derniers. Amener le bâton jusqu'au niveau des épaules.	Garder les coudes près du corps, dos plat.	Écarter ou rapprocher les mains au niveau de la saisie.	Biceps, Brachial antérieur, Bracho-Radial (long supinateur)
Gainage Latéral G 2 x 1 min	Allongé sur le côté.	Lever le corps en prenant appui sur l'avant bras et les pieds.	Dos plat, contracter la sangle abdominale et les fessiers.	Genoux à terre	Petit et Grand Obliques
Gainage Latéral D 2 x 1 min
Gainage Dorsal 2 x 1 min	Allongé sur le dos.	Lever le corps en appui sur les mains et les talons.			Muscles Spinaux
Gainage Ventral 2 x 1min	Allongé sur le ventre. Les avants-bras sont placés au sol dans le prolongement du corps au niveau de la poitrine.	Lever le corps en ne prenant appui que sur les avants-bras et les pointes de pieds.		Genoux à terre	Grand Droit

·        Stretching

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscles ciblés
Pectoraux 2x30s	Assis, bras écartés de la largeur des épaules et placés en arrière du corps. Les mains sont dirigées vers l'arrière.	Avancez le bassin vers l'avant en gardant les mains immobiles. Expirer en avançant le bassin.	Dos plat, avancer lentement pour doser l'étirement et éviter de tirer sur les épaules.		Pectoraux
Rhomboïde 2x30s par côté	Assis en tailleur	Ramener le bras droit vers l'intérieur. La main gauche se place sur le coude droit et amène un peu plus le bras droit vers l'intérieur.	Épaules basses, dos plat, bassin fixe.		Rhomboïde
Triceps 2x30s par côté	Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras droit fléchi et main droit entre les deux omoplates. La main gauche maintient le coude droit en flexion.	Avec la main gauche tirer le coude droit vers la gauche. Expiration en tirant le coude.	Sangle abdominale contractée + épaules basses.		Triceps
Biceps 2x30s par côté	Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps, paumes de mains vers l'avant.	Faire une extension complète du bras en contractant le triceps.	Épaules basses	Deux bras en même temps.	Biceps
Deltoïdes 2x30s par côté	Debout, pieds écartés de la largeur des épaules.	Faire une adduction de bras, la main du bras opposé venant s'appuyer sur le coude et tirer sur ce dernier.	Épaules basses, et l'épaule étirée doit être immobile.		Deltoïdes
Abdominaux 2x 30s	Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Bras le long du corps.	Lever les bras vers le haut tout en élevant la cage thoracique.	Rentrer le ventre lors de l'élévation + épaules basses.		Grand droit, obliques, muscles spinaux.

Séance 3 : Circuit Training (3/5) 

3 séries. 1Minute par atelier. 5Min de repos entre chaque séries.

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscles Ciblés
Échauffement
Atelier 1 => Foulée Bond	Départ arrêté	Faire des foulées bondissantes en respectant la distance entre des lattes antidérapantes espacées de façon progressive.	Dos plat, Buste en avant, les genoux devant former un angle droit lorsqu'ils montent, abdominaux gainés. Le pied doit être armer avant de retoucher le sol.	Réduire ou augmenter les distances entre les lattes.	Fessiers, Quadriceps, Ischios, Triceps Sural, Psoas, Illiaque.
Atelier 2 => Squat	Debout, bâton sur les épaules, genoux légèrement fléchis, talons au sol.	Descendre le bassin en inspiration genoux fléchis, cuisses à l’horizontale au maximum. Puis sur l’expiration revenir en position de départ  par une extension des  chevilles, genoux, hanches.	Dos plat, talon au sol, garder un alignement tête-cou-tronc. Les fesses partent vers l'arrière lors de la descente. Veiller à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Regarder bien devant soi.		Fessiers, Quadriceps, Ischios, Triceps Sural
Atelier 3 => Développé-couché avec bâton	Allongé sur le dos, bassin en position neutre, jambes fléchies, cuisses ramenées en direction de la poitrine.	Mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine,  développer en expirant en fin d'effort.	Descendre la barre lentement sans la faire rebondir sur la cage thoracique. Ne pas changer de position pendant l'exécution de l'exercice.	Réduire l'écartement des mains au niveau de la barre.	Pectoraux
Atelier 4 => Abdominaux 1 Medecin Ball à 2Kg	Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, mains tenant le medecin ball derrière la tête.	Amener le medecin ball au dessus de la tête tout en faisant un relevé de buste (flexion du tronc).	Décollement des scapula et haut du tronc sans décoller les lombaires pour ne pas engager le psoas.	Medecin ball plus lourd ou sans medecin ball.	Grand Droit de l'Abdomen.
Atelier 5 => Abdominaux 2 Medecin Ball à 2Kg	Placé en équilibre sur les ichions, pieds légèrement décollés du sol, medecin ball placé au niveau de la poitrine.	Amener le medecin ball d'un côté puis de l'autre en faisant des rotations du tronc.	Les rotations du tronc effectuées sont de faibles amplitudes.	Medecin ball plus lourd ou sans medecin ball.	Obliques interne (petit oblique) et externe (grand oblique).
Atelier 6 => Fentes	Mains sur hanches	Abaisser le bassin lors de l' inspiration en fléchissant le genou arrière se rapprochant du sol sans le poser et le genou avant à angle droit cuisse/jambe. Puis revenir en fente avant jambes en extension lors de l'expiration.	Bassin neutre, Dos plat, pas de rotation du bassin, genou avant ne dépasse pas pointe du pied avant et penser à garder l'écart naturel du bassin entre les deux jambes. Regarder bien devant soi.		Quadriceps, triceps sural, fessiers, ischios
Atelier 7 => « Superman »	Allongé sur le ventre. Bras et jambes tendues	Faire une extension du tronc et une élévation frontale des bras.	Garder un axe tête-cou-tronc. Ne pas essayer de faire une extension du tronc d'une trop grande amplitude.	Bras en croix sous le visage. Ne faire qu'une extension du tronc.	Muscles Spinaux Fessiers Deltoïdes
Atelier 8 => Dips		Flexions des coudes jusqu'à 90°, moment d'inspiration, puis extension totale des coudes, moment d'expiration.	Dos plat, mains en pronation, abdominaux gainés, largeur de la prise = largeur des épaules.	Genoux en flexions à 90°. Pieds en appuis au sol.	Triceps, Grand Dorsal, Pectoraux
Atelier 9 => Curl Bâton	Debout, jambes légèrement fléchies. Coudes près du corps. Bras en extension. Saisie en supination	Faire une flexion des bras (expiration) puis une extension de ces derniers. Amener le bâton jusqu'au niveau des épaules.	Garder les coudes près du corps, dos plat.	Écarter ou rapprocher les mains au niveau de la saisie.	Biceps, Brachial antérieur, Bracho-Radial (long supinateur)

·        Stretching

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscles ciblés
Triceps 2x30s par côté	Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras droit fléchi et main droit entre les deux omoplates. La main gauche maintient le coude droit en flexion.	Avec la main gauche tirer le coude droit vers la gauche. Expiration en tirant le coude.	Sangle abdominale contractée + épaules basses.		Triceps
Biceps 2x30s par côté	Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps, paumes de mains vers l'avant.	Faire une extension complète du bras en contractant le triceps.	Épaules basses	Deux bras en même temps.	Biceps
Pectoraux 2x30s	Assis, bras écartés de la largeur des épaules et placés en arrière du corps. Les mains sont dirigées vers l'arrière.	Avancez le bassin vers l'avant en gardant les mains immobiles. Expirer en avançant le bassin.	Dos plat, avancer lentement pour doser l'étirement et éviter de tirer sur les épaules.		Pectoraux
Quadriceps 1 30s / côté	Allongé sur le ventre. Une main sur le front.	Prendre le pied droit dans la main droite. Expirer en amenant le talon droit sur la fesse droite.	Garder l'alignement naturel du corps. Garder les hanches ancrées dans le sol.	Amener les 2 jambes en même temps.	Quadriceps
Ischios-jambiers 1 30s / côté	Assis, jambes gauche fléchie, jambe droite tendue au sol.	Incliner le tronc dans sa totalité vers l'avant. Expirer lors de l'inclinaison.	Dos plat, épaules basses, bras le long du corps placés de part et d'autres de la cuisse. Ne pas bouger les jambes.		Ischios-jambiers
Fessiers 1 30s / côté	Allongé sur le dos, jambe gauche fléchie, jambe droit en appui sur le genou gauche. Prendre dans ses mains la jambe gauche.	Ramener la cuisse gauche vers la poitrine.	Le bassin est fixe et plaqué au sol. Tout comme le tronc et la tête.		Fessiers
Triceps Sural 30s / côté	Debout, reculer le pied droit en arrière en appui sur la pointe de pied. Incliner légèrement le buste. Les mains sont sur la jambe avant.	Écraser le talon gauche au sol et tendre la jambe droite.	Dos plat, bassin fixe.		Triceps Sural
Abdominaux 2 x 30s	Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Bras le long du corps.	Lever les bras vers le haut tout en élevant la cage thoracique.	Rentrer le ventre lors de l'élévation + épaules basses.		Grand droit, obliques, muscles spinaux.

Séance 4 : Abdos-Fessiers (4/5)

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscles Ciblés
Échauffement
Relevé de buste 1 bloc single 1 bloc statique	Allonger sur le dos, mains entrelacés derrière la nuque, jambes semi-fléchies à la verticale.	Faire des flexions du tronc en décollant les omoplates du sol.	Bassin fixe en position neutre.		Grand Droit
Ramener Buste-Jambe 1 bloc single 1 bloc statique	Allonger sur le dos, jambes pliées, mains placées derrière la nuque.	Faire une extension d'une jambe, faire une flexion du tronc et faire une flexion de la hanche en ramenant la jambe vers la poitrine. Alterner les deux jambes.	Garder le talon de la jambe qui ne travaille pas au plus près du fessier. Garder la jambe d'action en extension.	Les deux jambes sont en extensions permanentes.	Grand droit, obliques
Touchés alternés des pieds 1 bloc single 1 bloc statique	Allonger sur le dos. Une jambe au sol, l'autre en extension à la verticale.	Toucher le pied de la jambe en extension avec le main puis celui de la jambe fléchie sans reposer le buste au sol.	Jambes doivent être parfaitement immobiles. Lombaires plaqués au sol.	Arrêter au mollet ou cheville s'il est impossible de toucher le pied.	Grand Droit, obliques
Petites élévations du bassin à la verticale 1 bloc single 1 bloc statique	Allonger sur le dos, placer les jambes serrées et en extension à la verticale. Les bras sont en croix.	Décoller le bassin.	Garder les jambes à la verticale et en extension. Ne pas soulever la tête lors de l'élévation du bassin. Rentrer le ventre.	Jambes écartées.	Grand Droit de l'Abdomen
Relevé de buste oblique 1 bloc single 1 bloc statique	Allongé sur le dos, les jambes formant un angle de 45° avec le sol, les mains derrière la nuque.	Approcher le coude droit du genou gauche en fléchissant la jambe et en décollant l'omoplate droit du sol.	Plaquer les lombaires au sol. Ne pas tirer sur la nuque.	Tout en maintenant la jambe droite en extension à la verticale, amener la main gauche en direction du pied droit.	Obliques interne (petit oblique) et externe (grand oblique).
Fessiers 1 1 bloc single 1 bloc statique 1 bloc 3/1 1 bloc single	Quadrupédie, prendre appui sur le sol avec une seule main.	Elever la jambe opposée à la main au sol en la gardant fléchie. Faire des élévations de bas en haut de cette jambe.	Garder dans le même plan la main et genou d'appui ainsi que le genou élévateur. Maintenir la cuisse parallèle au sol après chaque élévation. Pied en flexion. Épaules vers l'arrière		Fessiers
Fessiers 2 1 bloc single 1 bloc statique	Allonger sur le côté, les jambes dans le prolongement du corps. Replier la jambe inférieur vers le thorax.	Déplacer la jambe supérieure parallèlement au sol, d'arrière en avant et inversement.	Garder le genou inactif près du thorax. Dos plat, jambe active en extension, ne pas trop ramener  la jambe vers l'arrière.
Fessiers 3 1 bloc single	Allongé sur le côté, reposer la tête sur le bras. Faire une extension des jambes.	Dessiner des cercles à 40cm du sol environ avec la jambe supérieure.	Garder le dos plat, pied actif fléchie vers le bas, bassin en rétroversion pour éviter les cambrures.	Éventuellement fléchir la jambe inactive.

·        Stretching

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité	Variante	Muscles ciblés
Fessiers 1 2x30s par côté	S'assoir jambes en extensions devant, croiser la jambe gauche sur la jambe droite.	Ramener le genou gauche fléchi le plus près possible du buste avec la main droite tout en tournant le buste.	Ne pas décoller les jambes ni les pieds. Ne pas arrondir le dos. Ne pas forcer sur la rotation du tronc.		Fessiers
Fessiers 2 2x30s par côté	Allongé sur le dos, jambe gauche fléchie, jambe droit en appui sur le genou gauche. Prendre dans ses mains la jambe gauche.	Ramener la cuisse gauche vers la poitrine.	Le bassin est fixe et plaqué au sol. Tout comme le tronc et la tête.
Abdominaux 2 x 30s	Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Bras le long du corps.	Lever les bras vers le haut tout en élevant la cage thoracique.	Rentrer le ventre lors de l'élévation + épaules basses.		Grand droit, obliques, muscles spinaux.

Séance 5 : Postural (5/5)

Exercice	Mise en place	Description	Consignes Sécurité
« Rotation Nuque » 5min	Allongé sur le dos, bras le long du corps.	Faire des rotations de nuque de l'intérieur vers l'extérieur d'un côté puis de l'autre	Rythme de rotation lent.
« Menton-Poitrine » 5min	Idem	Flexion-extension de la nuque	Ne pas chercher l'hyper-extension ni l'hyper-flexion.
« Antépulsion des épaules » 5min	idem	Antépulsion des épaules simultanément. Amener les bras près des oreilles sans les reposer au sol.	Bassin en position neutre. Ne pas accentuer la lordose lombaire.
« Relevé de buste » 5min	Allongé sur le dos, mains derrière la nuque, jambes en extensions, pointes de pieds dans le prolongement du corps.	Faire des relevés de buste en décollant les omoplates du sol. Ne pas reposer la tête au sol.	Bassin en position neutre. Ne pas accentuer la lordose lombaire.
« Élévation de bassin «  5 min	Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds ancrés dans le sol.	Effectuer des élévations du bassin. Puis revenir en position initiale.	Bassin en position neutre. Ne pas accentuer la lordose lombaire. Les bras sont dans le prolongement du corps et soutiennent le corps lors de l'élévation.
« Élévation de bassin avec jambe croisée » 2x 3min	Allongé sur le dos, une jambe fléchie,  pied ancré dans le sol, l'autre jambe en appuie sur le genou de la jambe opposée.	Effectuer des élévations du bassin. Puis revenir en position initiale.	idem
« Bascule » 5min	Assis sur les ischions, jambes fléchies, pieds ancrés dans le sol, mains sous les cuisses.	Faire des extensions de jambe, l'une après l'autre. Expirer lors de l'extension et inspirer lors de la flexion.	Dos plat, étirer la colonne vertébrale, omoplates basses, coudes écartés et cou relâché.
« The Hundred » 10x 10 répétitions	Allongé sur le dos, jambes en extensions à 45° par rapport au sol. Bras en extensions le long du corps au dessus du sol.	Décoller le buste jusqu'aux pointes des omoplates. Activez les bras en réalisant de petits battements.	Bassin en position neutre, ne pas accentuer la lordose lombaire.