J'ai moi même suivit ce programme il y a quelques mois déjà pour retrouver et améliorer des acquis après une blessure.
Programme
sur 8 semaines
48
heures minimum entre chaque séance
1ere
semaine : séance 1 + séance 2
2eme
semaine : séance 4 + séance 3
3eme
semaine : séance 1 + séance 2
4eme
semaine : séance 4 + séance 3
5eme
semaine : séance 1 + séance 2 + séance 1
6eme
semaine : séance 4 + séance 3 + séance 4
7eme
semaine : séance 1 + séance 2 + séance 1
8eme
semaine : séance 4 + séance 3 + séance 4
Conseils et Indications :
Ce programme est réservé aux personnes qui ont déja une activité sportive réguliere.
Il est conseillé de prendre une semaine de repos après le prog, pour que vos muscles et vos articulations récupèrent. Apres ce repos bien mérité allez constatez les gains !
Séances
séance 1
10 min de corde
2*Chaise
pause 1minute
Gainage 4 positions
pause 1 minute
2*Chaise
pause 1 minute
Gainage 4 positions
pause 5 minutes
Echauffements :
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute
14 sauts positions squats
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc
pause 3 minutes
14 sauts positions squats
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc
pause 5 minutes
Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pause 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions
10 minutes d'étirements (30s par étirement)
séance 2
10 min de corde
Echauffements :
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute
14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante
pause 3 minutes
14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante
pause 5 minutes
2*Chaise
pause 1minute
Gainage 4 positions
pause 1 minute
2*Chaise
pause 1 minute
Gainage 4 positions
Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pause 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions
10 minutes d'étirements (30s par étirement)
séance 3
10 min de corde
Echauffements :
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute
14 sauts positions squats
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc
pause 3 minutes
14 sauts positions squats
pause 3 minutes
14 sauts chaque jambe avec banc
pause 5 minutes
15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe
pause 3 minutes
15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe
Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pauses 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions
10 minutes d'étirements (30s par étirement)
séance 4
10 min de corde
Echauffements :
Alternez montées de genoux et talons fesses pendant 2 minute
pause 1 minute
15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe
pause 3 minutes
15 Fentes avec poids
pause 3 minutes
15 Squats une jambe
pause 5 minutes
14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante
pause 3 minutes
14 sauts en contrebas
pause 3 minutes
2*50 m en foulée bondissante
Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
pause 3 minutes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions
10 minutes d'étirements (30s par étirement)
Exercice de la chaise :
Crunch :
Fentes
Squats
Gainage
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