Le sujet est vaste,
complexe, les protocoles précis ; il faut d'ailleurs de la patience
et du calme pour arriver à déterminer quel est le vrai du faux. Les
études scientifiques se contredisent. Alors à qui faire confiance
? De tout cet amas d'informations, je vous livre de par mon
expérience ce qui fonctionne...ou pas !
I] Les étirements d'échauffements
Plus précisément appelés étirements activo-dynamiques et/ou balistiques pour certains, ils préparent les muscles à l'effort, le mobilise. Ces étirements activo-dynamiques/balistiques se traduisent soit par la contraction suivie par l’étirement du muscle soit par l’étirement du muscle agoniste et la contraction du muscle antagoniste. L'amplitude cherchée n'est pas importante, le seuil de douleur ne se ressent pas. L'intérêt de ces derniers est de permettre au muscle une activation progressive.
I] Les étirements d'échauffements
Plus précisément appelés étirements activo-dynamiques et/ou balistiques pour certains, ils préparent les muscles à l'effort, le mobilise. Ces étirements activo-dynamiques/balistiques se traduisent soit par la contraction suivie par l’étirement du muscle soit par l’étirement du muscle agoniste et la contraction du muscle antagoniste. L'amplitude cherchée n'est pas importante, le seuil de douleur ne se ressent pas. L'intérêt de ces derniers est de permettre au muscle une activation progressive.
Les talons-fesses, montées
de genoux sont des exemples d’étirements activo-dynamiques.
II] Les étirements post-effort
A adapter en fonction du temps d'effort, de l'intensité... Là est toute la complexité des étirements. Pour vous donnez un idéal (s'il en existe vraiment un), il serait souhaitable d'étirer chaque groupe musculaire utilisée 2x30s afin de redonner au muscle son élasticité de départ. L’étirement sera passif (sans mouvement, sans à-coup) en s'arrêtant au seuil de douleur (dès que ça fait mal, je stoppe et je compte 30 secondes).
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| Balancier de jambe, étirement balistique |
II] Les étirements post-effort
A adapter en fonction du temps d'effort, de l'intensité... Là est toute la complexité des étirements. Pour vous donnez un idéal (s'il en existe vraiment un), il serait souhaitable d'étirer chaque groupe musculaire utilisée 2x30s afin de redonner au muscle son élasticité de départ. L’étirement sera passif (sans mouvement, sans à-coup) en s'arrêtant au seuil de douleur (dès que ça fait mal, je stoppe et je compte 30 secondes).
III] Les étirements "à
froid"
En dehors de vos séances d’entraînements, si vous manquez de souplesse vous pouvez vous organiser des séances de stretching (discipline de fitness bien-être ultra à la mode). Le stretching est une succession d’étirements passifs. Les étirements peuvent aller de 30 secondes à plus d'une minute sans à-coup mais allant chercher le seuil de douleur (jamais au delà).
En dehors de vos séances d’entraînements, si vous manquez de souplesse vous pouvez vous organiser des séances de stretching (discipline de fitness bien-être ultra à la mode). Le stretching est une succession d’étirements passifs. Les étirements peuvent aller de 30 secondes à plus d'une minute sans à-coup mais allant chercher le seuil de douleur (jamais au delà).
